Откуда взять белок? Может ли постный рацион быть сбалансированным

Соблюдение поста означает отказ от продуктов животного происхождения. Часто такой отказ вызывает беспокойство: а достаточно ли будет белка в рационе, хватит ли нам необходимых жиров, витаминов и минералов? Ирина Медкова, доктор медицинских наук, академик РАЕН, эксперт-консультант Центра возрождения традиций на XVII Всероссийском конгрессе диетологов и нутрициологов рассказала, получаем ли мы необходимые питательные вещества из постного рациона:
«Православная традиция предписывает соблюдать пост большую часть года. Есть 4 многодневных поста: Великий, Петров, Успенский, Рождественский. Есть постные среды и пятницы, есть однодневные посты. Всего получается до 220 постный дней в году. Это очень много. 

Строгие ограничения в выборе продуктов оказывают на людей, которые только начинают практиковать постное питание, устрашающее действие. Люди боятся нанести вред здоровью, утратить физическую форму, оказаться неспособными выполнять свою обычную работу. Еще более сложная ситуация складывается у пытающихся соблюдать пост, но страдающих различными заболеваниями: сердечно-сосудистыми, обмена веществ, ожирением, диабетом, онкозаболеваниями. Многие врачи придерживаются мнения, что недостаточное поступление питательных веществ в организм может усугубить течение основного заболевания и даже принести новые проблемы. Давайте рассмотрим, так ли беден растительный рацион необходимыми нам питательными веществами».

Питательные вещества
Для человеческого организма очень важно получать питательные вещества, жиры, белки, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы из продуктов питания. 
Белки. Растительные продукты содержат белки. Богаты ими злаки (гречка, пшено, овсянка). В крупах содержится до 12 г белка на 100 г продукта. Это меньше, чем в животных продуктах. Например, в говядине содержится до 20 г белка. Нужно учесть, что белки злаков усваиваются хуже, чем животные белки. У первых усвояемость 86%, у вторых — 95%. При этом некоторые растительные продукты могут не содержать всех необходимых нам незаменимых аминокислот (тех, что не вырабатываются организмом самостоятельно, а получаются из пищи). Содержатся белки также в орехах, грибах.
Но среди постных продуктов есть группа бобовых (фасоль, чечевица, соя, горох). И в бобовых содержится от 24 до 45 г белка, причем усваивается он на 95%. То есть в бобовых белка больше, чем в мясе.

Также среди постных продуктов есть рыба. И в дни, когда она разрешена, я считаю, что вопрос о недостатке белка и его неполноценности не стоит вообще (рыба разрешена во многие дни Рождественского поста — прим. ред.). Рыба содержит полный набор всех нужных нам аминокислот, и ее белок усваивается даже лучше белка теплокровных животных. 

Жиры. Важный источник жиров — растительные масла, постный продукт. Они содержат большое количество жирных кислот омега-3 и омега-6. С этими кислотами крайне важно соотношение: омега-3 должно быть в пище меньше, чем омега-6. В этом плане я могу порекомендовать соевое масло, оно содержит в пять раз больше омега-6 кислот, чем омега-3. 

Есть еще одно уникальное масло: льняное. Оно чемпион по содержанию линоленовой кислоты, это очень важная аминокислота, ее в льняном масле 55-57 %. 

Также поставщик жирных кислот — рыба. Особенно жирная морская рыба. В ней также содержится много кальция и фосфора.

Углеводы. Тут источниками являются овощи и фрукты, на их долю приходится до 65% дневной калорийности. Преимущество овощей в том, что они не слишком калорийны. Многие овощи обладают калорийностью от 14 до 20 ккал на 100 г продукта, например, репа, баклажаны, огурцы, тыква, брюква. Сравните с говядиной: 187 ккал на 100 г.
При этом в овощах и фруктах содержится большое количество витаминов и минералов, за исключением витамина B12. О нем мы поговорим чуть позже. 
Растения богаты пищевыми волокнами, как растворимыми, так и нерастворимыми. Первые нужны нам, чтобы поддерживать микрофлору кишечника, вторые — чтобы улучшать работу желудочно-кишечного тракта. 

Витамин B12. В природе синтез витамина B12 осуществляется бактериями, микроорганизмами, водорослями, благодаря им этот витамин накапливается в рыбе, в морепродуктах и поступает в организм человека. В дни, когда витамин B12 не поступает, наш организм сам вырабатывает недостающее вещество.

Польза дисбаланса
Далеко не во все дни поста можно употреблять рыбу и растительное масло. И в дни, когда в организм не поступает необходимое количество микроэлементов и питательных веществ, например, в периоды сухоядения (только сырые овощи и фрукты, орехи, хлеб), выполнять нормы здорового питания невозможно. Сбалансированность питания нарушается. Но короткий момент разбалансировки идет нам только на пользу. Он заставляет организм человека самостоятельно синтезировать нужные вещества. 

АиФ