На пляж – с тонкой талией

И пока до начала настоящего лета есть еще немного времени, что мы можем сделать, чтобы подкорректировать фигуру? Об этом мы расспросили специалиста по степ-аэробике и стретчингу, инструктора групповых программ Эльвиру Галимову.

- Что вы можете посоветовать девушкам и женщинам? Как за такое короткое время можно постройнеть, избавиться от жировых складочек, чтобы появиться на пляже во всей красе?

- Конечно, времени осталось очень мало, подумать об этом надо было заранее и начать готовиться к лету еще зимой. А лучше всегда быть в хорошей форме! Но раз уж лето начинается, и есть желание позаниматься, я бы рекомендовала побольше аэробной нагрузки - это аэробика, бег, плавание. Ну, а если вам требуется не только поддержать фигуру, но и значительно похудеть, то без силовой нагрузки не обойтись. Как известно, больше всего калорий потребляют крупные мышцы спины, груди, живота, ног. Вот им и надо уделить основное внимание. Не обязательно их накачивать - женщинам это ни к чему, - просто делать упражнения на эти мышцы, и они будут потреблять больше калорий, быстрее начнет происходить сжигание жира. И, конечно, надо последить за питанием. Меньше мучного, сладкого, больше овощей и фруктов.

- Подскажите, пожалуйста, как из нескольких упражнений составить для себя коротенькую программу, чтобы потренировать эти мышцы.

- В домашних условиях лучше проводить короткие тренировки. Если, допустим, вы хотите позаниматься 15 минут, то лучше это делать в быстром темпе, тогда нагрузка будет одновременно и силовая, и аэробная. А начинать надо с разогревания, для этого подходят прыжки, бег, упражнения со скакалкой.

Допустим, вы начинаете с пресса, качайте его тоже в быстром темпе. Это отлично подходит для мышц живота. Самое простое - подъем корпуса из положения лежа. Можно выполнять это упражнение 20 раз (если вам трудно, то ограничьтесь 12-ю), а всего делайте три подхода (повтора) с перерывом в минуту. Мышца живота - длинная, нужно задействовать ее всю. После подъема корпуса надо перейти к подъему ног. Таким образом мы порабатываем и нижний пресс. Повторов тут можно делать поменьше - по 15, и тоже в три подхода.

Для мышц ног хороши приседания, но лучше их делать под присмотром инструктора, чтобы не было чрезмерной нагрузки на колени. Часто приседания выполняют неправильно. Приседайте по 20-30 раз на один подход, в зависимости от вашей физической подготовки, сделайте три подхода. Представьте, что позади вас стоит стул, и вы на него собираетесь сесть. Колени при этом не должны выступать вперед, тогда нагрузка на них будет минимальной.

Третья группа упражнений направлена на мышцы груди. Это отжимания. Выполняйте их, с учетом вашей физической подготовки, или с прямых ног или с колен, кто как может.

Не забудьте проработать и мышцы спины, ведь из-за многочасового сидения за компьютером у многих сейчас проблемы с позвоночником.

Лежа на животе, прямые руки и ноги вытянуть, и одновременно поднимать их. Только обязательно надо держать их прямыми! Можно также, по вашим силам, повторить упраҗнение 15-20 раз в два или три подхода. Вначале это дается с трудом, поэтому тут можно действовать по принципу «от меньшего к большему», постепенно увеличивая нагрузку.

Если вам надо просто подтянуться, укрепить мышцы, то можно заниматься в среднем темпе, под музыку, которую я условно называю «128 ударов в минуту». И не забывайте о правильном дыхании: выдох - вверх, вдох - вниз. В любом силовом и аэробном упражнении на усилии всегда делается выдох. Допустим, когда пресс качаем, ноги вверх - выдох, ноги вниз - вдох (показывает).Ну а тем, кто стремится сильно похудеть, советую выполнять все в очень быстром темпе.

- Эльвира, посоветуйте, как сделать талию тонкой?

- Для талии можно делать наклоны и скручивания. Причем бедра при наклонах в сторону отклоняться не должны. А вот со скручиваниями надо быть осторожнее, лучше их делать под присмотром инструктора. Неплохо воспользоваться тяжелыми обручами. Если у вас есть крутящийся напольный диск, то занятия на нем тоже скажутся на вашей талии. Очень полезны занятия стретчингом, во время которых мышцы самым полезным образом растягиваются, и степ-аэробикой. Занимайтесь и оставайтесь здоровыми, молодыми и стройными!

Алена КОРНЕВА